뚱뚱함 보다 더 중요한 내 몸의 여러 건강 수치들
대사이상체중이란 현재의 비만 진단기준을 대체하는 대안이다. 대사이상체중을 진단할 때 사용되는 기존 항목들은 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤이다.
| 남성 | 여성 | |
| 허리둘레(cm) | 90 이상 | 80 이상 |
| 혈압(mmHg) | 130/85 이상 | 동일 |
| 공봉혈당(mg/dL) | 100 이상 | 동일 |
| 중성지방(mg/dL) | 150 이상 | 동일 |
| HDL 콜레스테롤(mg/dL) | 40 미만 | 50 미만 |
위 표의 3개 이상에 해당한다면 대사증후군으로 진단한다.
살이 찌는 이유
내 몸의 신진대사가 무너지면 쉽게 예전 체중으로 돌아가지 못한다. 특별히 많이 먹지 않는데도 살이 찌는 사람들이 있다. 살이 안찌는 사람들은 대개 대사유연성이 좋다. 이 말은 살이 안 찌는 사람들은 포도당과 지방을 적시에 잘 꺼내 쓰는 몸이기 때문이다. 대사유연성이 낮으면 비만이 나타난다. 왜냐하면 몸속 지방이 늘어나기 때문이다. 다시말해, 혈당이 올라가도 포도당을 적극적으로 이용하지 못하고, 혈당이 낮아지면 지방을 꺼내 쓰지 못해서 몸은 에너지가 늘 없어서 더 먹게 된다. 결과적으로 잉여에너지는 지방으로 쌓이게 되고 체중과 체지방이 늘어나게 된다. 그런데 비만해질수록 대사유연성은 더 나빠지게 되고 이는 결국 당뇨병과 심혈관 질환으로 이어지게 된다. 대사유연성이 좋은 사람은 혈당을 안정시키기 위한 인슐린 분비가 적다. 반면 대사유연성이 나쁜 사람은 인슐린 분비량이 정상보다 높아져있다. 인슐린의 역할은 여분의 포도당을 글리코겐과 중성지방 형태로 비축하는 것인데 인슐린은 보통 음식을 먹은 후 분비된다. 하지만 대사유연성이 떨어져 있는 사람은 밤에도 인슐린 수치가 높다. 이는 간의 지방축적과 골격근이나 다른 조직의 지방을 축적하게 하고 이는 대사증후군, 지방간, 당뇨병, 심혈관질환 등으로 이어지게 되는 것이다. 각 조직의 지방은 인슐린 저항성을 더 악화시킨다.
인슐린의 역할에서 당뇨병 진단까지
인슐린은 췌장의 베타세포에서 혈액으로 분비되는데 식후에 높아진 혈당을 낮추는 호르몬이다. 공복상태가 되면 인슐린 수치는 매우 낮은데, 이때 우리의 몸은 합성모드에서 분해모드로 바뀐다. 인슐린은 골격근의 혈액 속 포도당의 70~80퍼센트를 흡수한다. 이는 골격근이 식후 혈당을 낮추는데 매우 중요하다는 것을 의미한다. 따라서 식후에 가벼운 산책을 하는 등의 신체활동은 식후 혈당 조절에 아주 효과적이다. 인슐린 저항성이 생긴 사람들은 인슐린 분비 후에도 혈당이 잘 떨어지지 않는다. 즉 인슐린에 몸이 저항하는 상태라고 보면 된다. 따라서 계속 인슐린을 분비하는데 검사해 보면 혈액 내 인슐린이 확 높아져 있다. 인슐린 저항성이 점점 심해지면 공복 시에도 혈액 내 인슐린 농도가 높다. 높은 혈당을 낮추려고 췌장의 베타세포도 계속 인슐린을 분비하다가 손상이 와서 결국 인슐린 농도마저 감소하면 혈당을 떨러 뜨리지 못하는 당뇨병을 진단받게 되는 것이다.
저자가 제시하는 대사이상체중(인슐린 저항성)의 임상적 진단기준
아래 항목에서 두가지 이상에 해당되면 체중조절이 필요하다.
| 남성 | 여성 | |
| 허리둘레(cm) | 90 이상 | 85 이상 |
| 혈압(mmHg) | 130/85 이상 | 동일 |
| 공복혈당(mg/dL) | 100 이상 | 동일 |
| 당화혈색소 (%) | 5.7 이상 | 동일 |
| 공복 인슐린 | 7 이상 | 동일 |
| 중성지방 (mg/dL) | 150 이상 | 동일 |
| LDL 콜레스테롤 (mg/dL) | 130 이상 | 동일 |
| HDL 콜레스테롤 (mg/dL) | 40 이하 | 50 이하 |
| 요산 (mg/dL) | 6.0 이상 | 4.5 이상 |
| ALT(간기능검사) | 28 이상 | 20 이상 |
비알코올성 지방간질환 환자가 늘어나는 이유
비알코올성 지방간질환은 알코올성 간염과 같은 간세포 염증과 섬유성 병변이 관찰되는 증상이다. 주로 비만한 여성들에게 1980년 미국에서 처음 알려졌다. 이후 소아청소년을 비롯하여 모든 연령층에서 관찰되었다. 간에 지방이 쌓이면 인슐린 저항성을 유발하고 이렇게 되면 체중과 체지방과 내장지방이 증가하고, 결국 전신 인슐린 저항이 오게 된다. 이는 당뇨병과 심혈관질환 그리고 만성콩팥병, 간암 등 다른 합병증으로 이어질 수 있다. 비알코올성 지방간질환의 원인은 과당의 과잉섭취이다. 과당은 과일, 꿀, 청량음료 등에 들어 있는 당이다. 정제가공식품에 들어가 있는 액상 과당에는 55~65퍼센트가 과당이다. 액상과당은 설탕보다 단맛을 훨씬 강하게 내면서 원가가 저렴해서 식품가공업에서 사용량을 엄청 늘려왔다. 따라서 습관적으로 마시는 달달한 음료 한 잔도 쌓이면 위험해진다. 저녁 식후 먹는 과일도 과당의 공급원이다. 먹더라도 한두 조각만 먹고 이후 걷기라도 해야한다. 아니면 지방간을 피할 수 없다. 또한 우리 몸은 포도당을 과당으로 만들 수 있다. 마른 지방간질환을 가진 사람들의 특징은 상대적으로 배가 나와 있고 근육이 부족하다. 내장지방이 많고 저근육형이라면 인슐린 저항성이 생기고 지방간으로 이어질 수 있다. 직장인들은 하루 7시간을 꼬박 의자에 앉아있는데, 이는 인슐린 저항성을 유발하는 요인이다. 기억해야 할 것은 간의 섬유성 변화와 심혈관질환 사망률은 마른 지방간 환자군이 더 높다.
변화의 키(key)
인슐린 저항성을 정상으로 돌리기 위한 핵심은 과당 섭취 제한에 있다. 이와 함께 올바른 식이요법과 운동과 더불어 간헐적 단식을 실천해야 한다. 그리고 단식을 실천하지 않을때 잘 먹어야 한다. 즉 음식을 가려먹으라는 뜻이다. 매일 14시간 공복을 유지하고 일주일 2번 간헐적 단식을 실천해야한다. 운동을 하면 운동하지 않는 시간에도 근육의 당 대사와 지방 대사가 좋아져서 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀐다. 이는 인슐린 감수성을 증가시켜 적은 양의 인슐린으로도 혈당이 쉽게 떨어지는 효과가 나타나고 당뇨병이나 심혈관질환으로 진행되지 않는다. 운동은 근력운동과 유산소운동을 병행 시 인슐린 저항성이 크게 개선된다. 당뇨병학회에서 추천하는 총 운동 시간은 주 4회 총 150분 이상이지만 현대인들에게 이 숫자는 적합하지 않다. 따라서 저자는 고강도 운동을 추천한다. (자세한 내용은 책을 참고하길 바란다.) 또한 직장인들은 의자중독을 벗어나기 위해 노력해야하는데 1시간마다 2~3분 정도 걷거나 하는 방법이 있다. 저자는 한 달을 집중해서 내 몸의 대사시스템을 바꿀 것을 권고하고 상세한 프로그램과 플랜은 책을 참고하기 바란다.