십자화과 채소란
십자화과 채소는 건강에 유익한 여러 가지 속성을 가진 식물군으로 식단에 포함하면 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 십자화과 채소는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 방울양배추 등 다양한 종류를 포함하며 이들은 모두 '십자화과(Brassicaceae)'라는 식물과에 속합니다. 이 채소들은 각각 독특한 맛과 영양소를 지니고 있으며 우리의 식단에 추가할 경우 건강적 유익을 가져다줍니다.
대표적인 십자화과(Brassicaceae)와 채소
- 브로콜리 (Broccoli): 진한 녹색의 꽃봉오리와 두꺼운 줄기를 가진 채소로, 비타민 C와 K, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하며 찜, 볶음, 샐러드, 스무디 등 다양하게 활용됩니다.
- 콜리플라워 (Cauliflower): 흰색 꽃봉오리와 덩어리진 구조가 특징이며, 비타민 C와 K, 식이섬유가 포함되어 있으며 찜, 볶음, 수프, 피자 크러스트 등으로 사용됩니다.
- 양배추 (Cabbage): 둥글고 단단한 머리와 각기 다른 색상(녹색, 빨강, 보라색)이 특징입니다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며 샐러드, 김치, 스튜, 볶음 등으로 활용됩니다.
- 케일 (Kale): 짙은 녹색의 부드럽거나 약간 물결 모양의 잎이 특징이며, 비타민 A, C, K, 칼슘, 식이섬유가 포함되어 있으며 스무디, 샐러드, 쌈, 볶음 등으로 사용됩니다.
- 방울양배추 (Brussels Sprouts): 작은 양배추 모양의 채소로, 비타민 C와 K, 식이섬유가 포함되어 있으며 구워서, 볶아서, 스튜에 넣어 사용할 수 있습니다.
- 순무 (Turnip): 둥글고 하얀 뿌리와 녹색 잎을 가진 채소로, 비타민 C와 칼슘, 식이섬유가 포함되어 있으며 찜, 볶음, 수프, 샐러드에 활용됩니다.
- 무 (Radish): 아삭아삭한 질감과 매운맛이 특징이며, 비타민 C와 식이섬유가 포함되어 있으며 샐러드, 김밥, 초밥, 장아찌 등으로 사용됩니다.
- 몽크푸드 (Mizuna): 얇고 부드러운 녹색 잎이 특징이며, 비타민 C와 칼슘, 식이섬유가 포함되어 있으며 샐러드, 스튜, 볶음 등으로 사용됩니다.
- 알팔파 (Alfalfa Sprouts): 어린 발아된 씨앗으로, 비타민 K와 식이섬유가 포함되어 있으며 샐러드, 샌드위치, 스무디 등에 사용됩니다.
- 아루굴라 (Arugula): 매운맛과 톡 쏘는 맛이 특징이며, 비타민 C와 칼슘, 식이섬유가 포함되어 있으며 샐러드, 스무디, 피자 등으로 사용됩니다.
- 미나리 (Watercress): 짧고 연한 줄기와 둥근 잎이 특징이며, 비타민 C와 식이섬유, 칼슘이 포함되어 있으며 샐러드, 스프, 샌드위치 등에 사용됩니다.
이 외에도 청경채 등 많은 십자화과 채소가 있습니다.
십자화과 채소의 주요 건강 이점
첫째, 강력한 항산화 작용을 합니다. 십자화과 채소는 강력한 항산화 성분을 다량 함유하고 있습니다. 특히 비타민 C, 비타민 E, 그리고 다양한 식물성 화합물들은 체내의 유해 산소와 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움을 줍니다. 항산화 작용은 세포 손상을 줄이고, 조기 노화와 만성 질환의 예방에 기여할 수 있습니다. 둘째, 암 예방 효과가 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소에 포함된 화합물들은 암 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 채소들에 들어 있는 글루코시놀레이트(Glucosinolates)는 항암 성분으로 알려져 있으며, 암세포의 성장을 억제하고 독성 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 특히, 브로콜리와 케일은 이러한 항암 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셋째, 소화 건강을 개선합니다. 십자화과 채소는 식이섬유가 풍부하여 소화 시스템의 건강을 촉진합니다. 식이섬유는 장의 기능을 개선하고, 변비를 예방하며, 장내 유익한 미생물의 성장을 지원합니다. 또한, 식이섬유는 혈당 수치를 조절하는 데도 기여하여 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 넷째, 심혈관 건강을 증진합니다. 십자화과 채소에는 심장 건강에 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 K, 칼륨, 그리고 오메가-3 지방산은 혈압을 조절하고, 혈관의 염증을 줄이며, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 이 채소들은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 긍정적인 영향을 미쳐 심장 건강을 지키는 데 기여합니다. 다섯째, 면역력을 강화합니다. 비타민 C와 같은 면역력 강화 성분이 풍부한 십자화과 채소는 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 백혈구의 기능을 촉진하고, 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 이 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 여섯째, 체중 관리에 도움을 줍니다. 십자화과 채소는 칼로리가 낮고 영양소는 풍부하여 체중 관리에 유리한 식품입니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 이를 통해 과식과 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이러한 특성 덕분에 십자화과 채소는 체중 감량을 돕는 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 이 외에도 여자들의 경우는 생리통이 사라지는 경우가 많습니다. 또한 피부에 있는 염증이 사라지고 혈압이 감소하고 간수치가 개선되는 등의 상당한 효과들이 보고되고 있습니다.
십자화과 채소의 활용 방법
십자화과 채소를 활용하는 방법은 다양합니다. 브로콜리와 콜리플라워는 쪄서 샐러드에 추가하거나, 볶아서 반찬으로 즐길 수 있습니다. 양배추는 김치, 샐러드, 또는 볶음 요리로 활용할 수 있으며, 케일은 스무디나 샐러드에 넣어 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 방울양배추는 구워서 또는 볶아서 맛있는 반찬으로 변신할 수 있습니다. 요즘 인스타나 유튜브에서도 십자화과 채호를 활용한 요리법이나 스무디 만드는 법이 많이 나올 정도로 십자화과 채소의 건강적 이점과 활용방법이 많이 알려져 있습니다. 결론적으로, 십자화과 채소는 우리의 건강에 많은 이점을 제공하는 식품입니다. 항산화 작용, 암 예방, 소화 건강 개선, 심혈관 건강 증진, 면역력 강화, 체중 관리 등 다양한 면에서 긍정적인 영향을 미치는 이 채소들을 식단에 적극적으로 포함시켜 건강을 유지하고 증진시키는 것이 좋습니다.
십자화과 채소를 활용한 스무디 만들기
<이 레시피는 소울정님이 닥터 라이블리와 촬영하신 영상을 참고한 레시피임을 알려드립니다.>
준비물: 양배추 1/4통, 브로콜리 1통, 아보카도 3개, 레몬즙 90ml(소주잔 2잔), 알룰로스 4스푼, 물 700~800ml, (알룰로스 대신 파인애플 혹은 바나나 추가 가능)
1. 양배추를 낱장 분리하여 칼슘 파우더를 물에 넣고 4~5분 정도 양배추를 담가 놓습니다. 브로콜리를 물에 잎이 물에 잠기도록 세워두고 식초를 물에 뿌려 세균이나 불순물을 깨끗하게 세척합니다. 5분 정도 물에 담가 놓습니다.
2. 아보카도 3개를 껍질을 벗겨서 준비합니다.
3. 양배추를 찜기에 넣을 때는 억센 잎을 가장 바닥에 두어 잘 익게 합니다. 찜기에서 5분 정도 쪄줍니다.
4. 유기농 100% 레몬주스 소주잔 2잔을 아보카도가 들어있는 믹서기에 넣고 물 750ml을 넣습니다.
5. 이제 브로콜리를 찜기에 넣고 3분간 쪄줍니다.
6. 갈 때는 양배추가 너무 뜨거우면 갈변할 수 있기에 한 김 식혀준다음 가는 것이 좋습니다. 1분 30초 동안 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
7. 알룰로스는 기호에 따라 추가합니다. 혹은 알룰로스 대신에 바나나 혹은 파인애플로 단맛을 추가할 수도 있습니다.
8. 유리용기에 만들어 놓은 스무디를 소분하여 넣습니다. (추천 유리 용기 WECK 340ml 독일생산)
* 이 스무디는 1인 기준 일주일치의 용량임을 알려드립니다.